JAKARTA  – Gaya hidup sehat kini mengalami pergeseran tren. Tidak hanya menargetkan berat badan ideal, tekanan darah stabil, atau kadar gula normal, banyak orang kini mulai menjadikan VO2 max sebagai indikator utama kebugaran dan harapan hidup yang lebih panjang.

VO2 max atau Volume Oksigen Maksimal adalah kemampuan tubuh dalam menyerap dan menggunakan oksigen secara optimal saat berolahraga. Nilai ini mencerminkan seberapa baik kerja jantung, paru-paru, dan otot dalam mendistribusikan serta memanfaatkan oksigen. Semakin tinggi angka VO2 max, semakin besar pula kemampuan tubuh dalam bertahan dari berbagai penyakit kronis dan gangguan pernapasan.

Tidak heran jika berbagai jenis olahraga yang dapat meningkatkan VO2 max mulai dilirik masyarakat. Salah satunya adalah dance ringan, yang belakangan semakin populer karena menyenangkan, mudah dilakukan, dan cocok untuk segala usia.

Cukup 15 Menit Sehari

Influencer gaya hidup, Gerald Vincent, dalam konten media sosialnya, menyampaikan bahwa olahraga untuk meningkatkan VO2 max tidak perlu berat dan membosankan. Ia mengacu pada anjuran Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) yang merekomendasikan aktivitas fisik antara 75 hingga 150 menit per minggu.

"Jika kita ambil tengahnya, 105 menit, berarti cukup dengan 15 menit bergerak setiap hari. Jika kita konsisten, itu bisa meningkatkan imun tubuh dan mencegah penyakit seperti batuk," ujar Gerald, Kamis, 19 Juni 2025.

Gerald menyebut dance ringan sebagai contoh olahraga yang dapat memperkuat paru-paru, memperlancar sirkulasi darah, serta membantu menjaga sistem kekebalan tubuh tetap optimal.

Penjelasan Medis: VO2 Max Berkaitan Langsung dengan Umur Panjang

dr. Ramadhani Soeroso, Dokter Spesialis Paru dan Onkologi, menegaskan bahwa aktivitas fisik rutin, meski hanya 15 menit sehari, dapat memberikan manfaat besar terhadap sistem pernapasan dan kesehatan secara keseluruhan.

"Saat tubuh aktif bergerak, jantung akan bekerja lebih efisien sehingga paru-paru dapat menyerap oksigen dengan lebih optimal," jelas dokter yang akrab disapa dr. Deni Soeroso.

Ia menyebut bahwa peningkatan asupan oksigen selama aktivitas fisik akan mendorong produksi mioglobin, yaitu protein yang menyimpan oksigen dalam otot. Mioglobin membantu otot bekerja lebih lama dan efisien, sekaligus mencegah penumpukan asam laktat yang dapat menyebabkan kelelahan otot dan sesak napas.

"Hal ini memperlancar proses pembakaran energi dan mencegah penumpukan asam di otot maupun jaringan paru-paru," tambahnya.

Aktivitas seperti dance juga terbukti mampu menurunkan tingkat stres dan kecemasan dua faktor penting yang memengaruhi kondisi kesehatan secara umum, termasuk sistem pernapasan.

Tak Hanya Dance, Ini Deretan Olahraga Penambah VO2 Max

Meski dance ringan jadi pilihan praktis, ada berbagai jenis olahraga lainnya yang juga sangat efektif dalam meningkatkan VO2 max:

Lari Interval (Interval Running)
Olahraga ini melibatkan kombinasi antara lari cepat dan jalan atau jogging ringan secara bergantian. Latihan ini melatih jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien dalam waktu singkat.

Bersepeda
Baik outdoor maupun indoor cycling, olahraga ini memacu kerja jantung dan pernapasan. Lakukan minimal 30 menit dengan intensitas sedang hingga tinggi untuk hasil maksimal.

Renang
Aktivitas air ini bukan hanya menyehatkan paru-paru, tapi juga melatih otot-otot tubuh tanpa memberi tekanan berlebihan pada sendi. Cocok untuk semua usia.

Skipping (Lompat Tali)
Selain murah dan praktis, lompat tali mampu melatih koordinasi, ketahanan, dan fungsi paru-paru hanya dalam waktu 10–15 menit per sesi.

Zumba atau Aerobik
Latihan kardio ini menggabungkan gerakan tarian dengan irama musik cepat, cocok untuk meningkatkan VO2 max sambil bersenang-senang.

HIIT (High-Intensity Interval Training)
Olahraga berbasis interval dengan intensitas tinggi ini terbukti efektif meningkatkan daya tahan tubuh, membakar lemak, serta mengoptimalkan kapasitas oksigen dalam darah.

Yoga Vinyasa atau Power Yoga
Jenis yoga dinamis ini tidak hanya melatih kelenturan dan keseimbangan, tetapi juga meningkatkan pernapasan dan kapasitas paru-paru.

Olahraga Ringan, Manfaat Besar

Bagi sebagian orang yang memiliki mobilitas terbatas atau kesibukan padat, gerakan ringan tetap bisa memberi manfaat besar. Misalnya, naik-turun tangga selama 10 menit, berjalan cepat di sekitar rumah, atau melakukan stretching aktif di sela-sela jam kerja.

"Gerakan ringan selama 15 menit setiap hari merupakan investasi kesehatan yang mudah dilakukan. Tidak perlu keluar rumah, cukup bergerak aktif dari dalam rumah. Ini adalah langkah sederhana yang efektif dalam menjaga kesehatan paru-paru," ujar dr. Deni.

Aktivitas Fisik = Investasi Umur Panjang

Dalam jangka panjang, peningkatan VO2 max bukan hanya berdampak pada stamina. Studi terbaru menunjukkan bahwa individu dengan VO2 max tinggi memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, hingga Alzheimer.

VO2 max juga telah diadopsi sebagai parameter dalam banyak smartwatch dan aplikasi kesehatan, yang memungkinkan pengguna memantau progres kebugaran mereka secara real-time.

Dengan berbagai pilihan olahraga yang bisa disesuaikan dengan waktu, kondisi fisik, dan preferensi, tidak ada lagi alasan untuk tidak memulai. Entah itu menari mengikuti tren TikTok, berjalan kaki di pagi hari, atau berenang di akhir pekan, semua bisa jadi jalan menuju umur panjang.

Aktivitas fisik ringan seperti dance 15 menit sehari, lari interval, atau skipping bukan hanya membantu menjaga kebugaran, tetapi juga memperkuat paru-paru, meningkatkan VO2 max, dan memperpanjang harapan hidup.

Tak perlu alat mahal atau waktu lama cukup konsistensi dan niat menjaga tubuh tetap aktif. Di tengah gaya hidup modern yang serba cepat dan penuh tekanan, olahraga menjadi solusi sederhana yang membawa dampak luar biasa bagi kesehatan tubuh dan umur panjang.